Especialistas ensinam 20 combinações saudáveis para comer entre refeições

• Suco verde, iogurte natural com mel e salada de frutas são opções saudáveis de lanches

Passar longos períodos sem comer é um dos principais vilões da saúde. O cuidado não vale só para quem está de dieta, serve para qualquer pessoa que queira levar uma vida mais saudável. Ficar muito tempo em jejum prejudica o emagrecimento, queima massa magra, aumenta a indisposição e atrapalha o raciocínio.

"Nosso organismo acumula energia para os momentos de fome. Assim, em períodos prolongados, o corpo armazena gordura extra para possíveis situações de escassez", explica a nutricionista Keli Bortholazzi. "Com isso, o corpo não só gasta menos energia, como também favorece a escolha de alimentos mais calóricos e gordurosos na refeição seguinte", acrescenta Cynthia Antonaccio, nutricionista.

Fazer refeições pequenas de três em três horas evita grandes flutuações no teor de açúcar do sangue, o que favorece o controle da fome e evita o consumo excessivo de calorias nas refeições seguintes. Além disso, quando bem escolhidas, as combinações de alimentos podem ajudar a melhorar o humor e dar mais ânimo e disposição.

Mas fique de olho, nem tudo é permitido. É preciso ficar atento para não errar na escolha ou na quantidade dos alimentos. "Normalmente, snacks e biscoitos lights industrializadas são sempre cheios de espessantes, acidulantes, vitaminas sintéticas e ou corantes, o que prejudica o organismo", lembra a nutricionista Carla Cotta.

A ingestão de alimentos pobres em nutrientes essenciais, além de calóricos, pode provocar uma brusca variação nos níveis de açúcar no sangue. Como consequência, desperta a fome poucas horas após o consumo, prejudica a concentração e o bom funcionamento do organismo.

Já os alimentos ricos em proteínas e fibras alimentares, por exemplo, ajudam na saciedade. "Elas estimulam a liberação de hormônios responsáveis pelo controle da fome. Já as fibras reduzem o tempo de digestão dos alimentos e liberam nutrientes para a corrente sanguínea de forma mais lenta", explica Cynthia.

A pedido do UOL, as especialistas listaram 20 combinações de alimentos para comer entre as refeições. São opções práticas e criativas para não cair na mesmice e evitar longos períodos de jejum:

20 combinações de alimentos para comer entre as refeições

• Mix de castanha e frutas secas

  Duas colheres de castanha do pará, um damasco seco, uma colher de sopa de cramberry desidratado e um copo de água de coco
• Iogurte natural

  Para reduzir a vontade de comer doces, experimente um iogurte natural com uma colher de sopa de chia e cacau em pó para adoçar
• Banana

  Uma banana prata salpicada com canela e gengibre em pó. Aqueça no microondas e acrescente aveia ou chia.
• Suco verde

  Experimente substituir o lanche por um suco verde. Use uma folha de couve, uma lasca de gengibre, uma colher de sopa de salsa, uma colher de sopa de hortelã, meio limão espremido. Bata com um copo de água de coco e uma fruta
• Fruta com semente de girassol

  Uma melancia (pode ser também maçã verde, kiwi, pitaya, frutas silvestres ou frutas vermelhas) salpicada com uma colher de sobremesa de semente de girassol e uma castanha do pará
• Iogurte desnatado

  Um pote de iogurte desnatado com uma colher de sopa de mel tem, aproximadamente, 90 calorias. A combinação ajuda no sistema imunológico e a regular a flora intestinal
• Salada de frutas

  Uma porção de salada de frutas (cerca de um copo pequeno) adoçada com mel
• Cenoura

  Seis unidades de cenourinha baby. A cenoura é rica em vitamina A e ajuda no antienvelhecimento da pele
• Fruta fresca e castanha

  Uma fruta fresca e um punhado de mix de castanhas
• Leite com morango

  Um copo de leite desnatado batido com cinco morangos e uma colher de linhaça
• Pão com queijo

  Uma fatia de pão de forma integral com uma fatia fina de queijo minas frescal
• Abacate e leite de coco

  Bata um abacate com meio copo de leite de coco para formar um creme
• Suco de melancia e whey protein

  Suco de melancia com uma colher de sobremesa de whey protein para ganhar massa
• Tapioca recheada

  Tapioca recheada com meia lata de atum, óregano, cenoura, salsa, tomate e queijo cottage. Acrescente chia na massa. O atum é rico em nutrientes que ajudam o sistema imunológico e cardiovascular. A combinação ainda ajuda quem quer ganhar massa muscular
• Legumes com ricota

  Uma porção de cenoura, aipo, rabanetes ou tomate cereja cortado em fatias. Para incrementar o sabor, use um molho cremoso de ricota para mergulhar os legumes
• Barrinha de proteína e água de coco

  Um copo de água de côco e uma barrinha de proteína
• Roscas integrais e chá verde

  Uma porção de rosquinhas integrais e um copo de chá verde tem, em média, 117 calorias